Jei surinkote 0–20 balų
tai paprastai laikoma „maža rizika“ (įprastas naudojimas).
Ką tai reiškia praktikoje:
- Internetą naudoji daugiausia tikslingai (darbas, mokslai, bendravimas, pramogos).
- Tikriausiai sugebi atsijungti nuo įrenginių, kai to reikia (pvz., vakare, per atostogas).
- Internetas netampa pagrindine priemone tvarkytis su nuotaika ar problemomis.
Patarimai, kad taip išliktų:
- Išlaikyk balansą – tęsk įpročius, kurie leidžia derinti internetą su laisvalaikiu, bendravimu gyvai, sportu, miegu.
- Stebėk pokyčius – jei pastebėtum, kad internetas vis dažniau trukdo miegui, darbui ar santykiams, verta dar kartą pasitikrinti.
- Sąmoningas naudojimas – reguliariai paklausk savęs: „Ar aš naudoju internetą, nes man to reikia, ar tik dėl įpročio?“
Jei surinkote 21–28 balų
Rezultatas rodo, kad yra požymių, kad internetas užima per daug vietos tavo gyvenime. Rekomenduojama sąmoningiau riboti laiką internete
Ką tai reiškia praktikoje:
- Kartais sunku atsijungti net tada, kai reikia (pvz., prieš miegą ar darbo metu).
- Internetas gali pradėti trukdyti kitiems užsiėmimams: sportui, bendravimui su artimaisiais, poilsiui.
- Gali kilti jausmas, kad be interneto greitai pradedi nuobodžiauti ar nerimauti.
- Galbūt pradedi naudoti internetą kaip būdą nuotaikai reguliuoti (kai bloga nuotaika ar nuobodu).
Patarimai:
- Nustatyk ribas – pabandyk riboti laiką internete, pvz., naudoti „screen time“ funkcijas telefone ar nustatyti pertraukas.
- Ieškok alternatyvų – užsiimk veikla, kuri suteikia malonumą be interneto (sportas, hobiai, bendravimas gyvai).
- Atkreipk dėmesį į rutiną – ypač miegą ir darbo/poilsio balansą; venk naršyti lovoje prieš miegą.
- Savistaba – stebėk, ar ši riba (21–28) dažnai kartojasi; jei rezultatas kyla, verta imtis rimtesnių priemonių.
Jei surinkote daugiau nei 29 balus
Rezultatas rodo, kad tavo interneto naudojimas yra kompulsyvus ir gali kelti neigiamų pasekmių. Pagalvok apie pagalbos strategijas ar pasikalbėjimą su specialistu.
Ką tai gali reikšti praktikoje:
- Dažnai praleidi internete daugiau laiko, nei planavai.
- Sunku sustoti net tada, kai žinai, jog turėtum.
- Interneto naudojimas trukdo miegui, darbui ar santykiams.
- Gali kilti konfliktų su artimaisiais dėl laiko prie ekrano.
- Jauti nerimą, dirglumą ar nuobodulį, kai neturi prieigos prie interneto.
- Internetas tampa pagrindiniu būdu tvarkytis su stresu ar bloga nuotaika.
Patarimai:
- Įvardyk problemą – pripažinti, kad internetas ima trukdyti, yra pirmas žingsnis į pokyčius.
- Ieškok palaikymo – pasikalbėk su šeima ar draugais apie savo įpročius, paprašyk pagalbos ribojant laiką internete.
- Praktikuok ribojimo strategijas – nustatyk griežtus laiko limitus, išjunk pranešimus, susikurk „ekranų laisvas“ valandas ar zonas (pvz., valgant ar prieš miegą).
- Užsiimk alternatyvia veikla – sportas, kūryba, gyvas bendravimas padeda sumažinti priklausomybę nuo interneto.
- Apsvarstyk profesionalią pagalbą – jei matai, kad pats nebesusitvarkai, verta kreiptis į psichologą ar priklausomybių specialistą.